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01、確立一個可操作的目標

確立一個可操作的目標，並具體化（這個目標要可以讓自己觀察到、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。

很多人都知道自己有拖延的情況，他們往往說的是我不要再拖延下去，這樣的話顯得是多麼的空洞和蒼白無力，很難執行。

因此，要改變拖延，不是喊着：“我要停止拖延。”

而是告訴自己：“我要在幾月幾日之前把某件事情做到什麼程度。”

這麼簡單的一句話，我們可以看出，時間具體化、對結果的預期具體化，在你執行的時候就會有動力。

02、從身邊的小事做起

不要異想天開着能一下子把所有問題都解決，而是要從身邊的小事做起。先把那些不起眼而又不得不去做的小事情處理完。一個過於理想化的想法，往往都會被現實打擊得體無完膚。

在這裏我們也要做心態的改變，不是吶喊着：“我絕不再拖延下去!”

而是用行動來證明：“我將每天花一個小時時間學習數學或英語等。”

03、分解目標

將你的大目標分解爲多個小目標。每一個小目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。

不是：“我打算要寫那份報告。”

而是：“今晚我將花半個小時設計表格。明天我將花另外半個小時把數據填進去，再接下來一天，我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。”

04、管理日程

現實地(而不是按照自己的願望)對待時間。你可以問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？

不是：“明天我有充足的時間去做這件事。”

而是:“我最好看一下我的日程表,看看我什麼時候可以開始做。上次那件事所花的時間超出了我的預期。”

05、先做起來你就贏了一半

只管開始做，不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。記住：“千裏之行始於足下。不積跬步，無以至千裏；不積小流，無以成江海。”

不是：“我一坐下來就要把事情做完。”

而是問自己：“我可以採取的第一個行動是什麼？”

06、利用好“15分鐘”

利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，你在15分鐘時間內所做的事情是相當有意義的。

不是：“我只有15分鐘時間了，何必費力去做呢？”

而是：“在接下來的15分鐘時間內，這件事的哪個部分我可以上手去做呢？”

07、爲困難和挫折做好心理準備

當你遭遇到第一個(或者第二、第三個)困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。

不是：“教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影。”

而是：“雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。”

08、注意自己的藉口

留意你的藉口。不要習慣性地利用藉口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號。或者利用你的藉口作爲完成一個步驟之後的獎賞。

不是：“我累了(抑鬱/餓了/很忙/很煩，等等)，我以後再做。”

而是：“我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。”

09、及時給自己反饋

獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力,而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。

記住：即便是邁出一小步也是進步。

不是：“除非我全部完成,否則我就會感覺哪裏不對。”

而是：“我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。現在我打算去看一部電影。”

10、向前看

多從正面思考

將拖延看成是一個信號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什麼信息？”

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎樣的？它意味着什麼？我可以從中學到什麼？”

每個人都是獨立的個體，你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動。即便在你心裏不舒服的時候，你還是可以行動。

並且以往的歷史無法決定你當下要怎樣做，你也不必等到完美之後才覺得自己具有價值，因爲你可以從學習、成長和挑戰自己中獲得快樂。